【ダンベルサイドベンドで腹斜筋を鍛えよう!筋トレには欠かせないメニュー】

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あなたは脇腹や横腹にお肉は乗ってますか?

歳を重ねお酒の付き合いが増えると、お腹の肉も一緒に増えていく…。

こんなの自分じゃないと言い聞かせ、見て見ぬふりをしても毎回鏡は私に訴え続けてきます。

 

「そろそろヤバいんじゃない?」

 

そんな事は誰よりも私が知ってるわー!と思ってましたが、自分の意思とは裏腹に増えるぜい肉。

溜まるストレス。

胸筋ばかり鍛えていた私は「腹筋もそろそろやっとくか」とようやく重い腰をあげました(笑)

当時の私は腹筋を鍛える=腹直筋ばかりを鍛えてました。

6つに割れる筋肉ですね。

 

ですが、腹斜筋、腹横筋など横腹や脇腹の筋肉も一緒に鍛えなくは、腹筋の仕上がりがなんだか貧相でした。

メインの6つばかりではなく、さり気なく見える腹斜筋はカッコいいです。

男性ならパンツ一丁になった時、腹斜筋があるのと無いのでは全然違います!

という事で今回は腹斜筋を鍛えれる「ダンベルサイドベンド」について説明したいと思います。

ダンベル系の種目の中でも、比較的簡単なメニューなのですぐに出来ると思いますよ!

ダンベルで鍛えるメニューは他にも沢山あります!

【ダンベルメニュー一覧】

 

強化部位

・腹斜筋(横腹)

・腹横筋(横腹)

・腹直筋(腹)

 

ダンベルサイドベンドは体を横へ曲げ、腹斜筋を鍛え横腹を引き締めてくれます。

ダンベルが無い場合は、ペットボトル等を利用してOKですよ!

他にもダンベルを使った腹筋メニューがありますので、参考にしてみて下さい。

【ダンベルを使った腹筋崩壊メニュー7選!お腹の脂肪を燃やし腹筋を引き締める!】

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

動きは比較的単純ですが腹直筋に比べ、腹斜筋は刺激を与えるのが難しいです。

やり方を間違えてしまうと、腹斜筋に上手く刺激が与えられないのでしっかりと確認しておきましょう!

 

ダンベルサイドベンド

1.片方の手にダンベルを持ち、肩幅に足を広げて立つ

(ダンベルが無い方の手は、後頭部へ添える)

2.腕を伸ばし、胸を張る

3.ダンベルの無い方へ体を傾ける

4.元の位置に戻り、次はダンベルがある方へ傾ける

5.再びスタートポジションに戻る

(2に戻り、繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルサイドベンド】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルサイドベンドは姿勢を常にキープし、上半身のみを可動させる必要があります。

姿勢をキープするには、体幹も必要になりますので一緒に鍛えられるでしょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・上半身以外は動かさない

・腹斜筋を意識してゆっくり動かす

・ダンベルはなるべく体から離し過ぎない

・下半身は仁王立ちをキープ

・腹斜筋を伸ばす方と収縮する方、両方行う

・肩で上げないようにする

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ダンベルサイドベンドはきつくなってくると肩で上げて持ち上げようとしてしまい、腹斜筋への刺激が薄れます。

私も以前はそうでした(笑)

使用するのは筋肉は腹斜筋ですので肩で上げないように!

 

腹斜筋は陰の立役者?

 

 

腹斜筋は目立って「カッコいい」って筋肉じゃないんですよね。

私的にはパンツ一丁の姿がカッコいいってのが印象です(笑)

ですが、腹直筋を際立たせてくれるのは腹斜筋が鍛えれているお陰です。

女性であれば、くびれを作る為に大変必要な筋肉ですね。

ですが、腹斜筋って意外に鍛える人少ないんです。

だって目立たたないですもんね(笑)

 

私も筋トレ当初は、胸筋とか腹筋みたいに「ドカーン!」とインパクトがある部位を鍛えがちでした。

実際、そっちの方がカッコいいと思ってましたし!

ただ見せるだけならそれでもいいかもしれませんが、筋トレやってる人の中ではパフォーマンスの向上を目指しているって人もいますね。

要はスポーツの為に筋トレしている方達です。

スポーツの中では捻る動作が多数出て来ますよね?

そこで使用する筋肉って何だと思いますか?

そうです!

 

「腹斜筋」なんです!

 

何か地味に腹斜筋って役に立ってるんですよね!

腹直筋を鍛えるのであれば、一緒に腹斜筋を鍛えて上げましょう!

あなたの腹筋をより輝かせてくれます!

 

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呼吸を意識してみよう!

 

 

「という事ではい呼吸を意識して!」

 

なんていきなり言われても訳わかりませんね(笑)

まずは筋トレに呼吸って必要なの?って疑問が湧いてくると思います。

「別に何だっていいやー」って思ってやっている人とそうじゃない人の違いはなんなのか?

簡単に説明すると、正しい呼吸を行う事で「大きなエネルギーが使える」という事です。

 

筋トレを行うには「エネルギー」を必要とします。

呼吸を疎かにすると、そのエネルギーが取り込めない。

要は筋トレを行う力が出せない事を意味してます。

私達の体は「酸素」が無くては生きていけません。

酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれないんです…。

 

まぁ呼吸とか難しく言ってますが結果、吸って吐くを意識すればOKです!

力を入れる時は息を「吐く」

力を抜く時は息を「吸う」

ダンベルサイドベンドでは、息を吐きながらダンベルを下ろし、吸いながら元に戻りましょう!

呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう!

 

ダンベルは何がいいの?

 

 

ダンベルの種類は本当に沢山あります。

「最初は何でもいいやー」と思っていたら後から後悔するかも…

実際に私がそうでした(笑)

自宅で筋トレする為に私が最初に購入しのは「固定式ダンベル」

重りを変更できない固定のタイプです。

 

よく見かける何kgって書いてあるダンベルですね。

固定式ダンベルって安いから最初はいいんです。

でも…重さを変えれないから重さに馴れてしまったら、それより重いダンベルを購入しなければいけません。

そんな事してたらドンドン部屋がダンベルだらけになっちゃいます(笑)

部位や自分のレベルごとによって重さを変える必要があるのに、その重さに合わせて購入していたら筋肉より借金の方が大きくなってしまいます(笑)

 

やはり自分の成長に合わせて重さを変更出来るのがいいです。

そこで私が買い換えたのが「可変式ダンベル」

固定式にくらべ1つの値段は高くなりますが…。

最終的に利便性やコスパを考えれば可変式の方がメリットがあると思いました。

 

可変式ダンベルは1つの値段は高いですが、重りを変更できるのでずっと使えます。

それに比べ固定式は重りが変わる度、購入となってしまいますよね?

そんな時、可変式の中でも今まで見た事のないダンベルに出会ってしまいました…。

それがこちらの「Motions式ダンベル」

 

 

 

わずか「2秒」で重りを変えれるという。

疑いながらダンベルの詳細を覗く。

 

それにこれを見た時も「結構よさそうじゃん」と思いましたが、正直購入するまでは行きませんでしたね。

「今愛用しているダンベルでも我慢すれば大丈夫」ぐらいにしか思ってませんでした。

いつもの様に筋トレ後、ダンベルとプレートその辺の床に置きっぱなしの私。

 

部屋に入る際、足の小指を猛打!!

 

金属に足の小指をぶつけると崩れ落ちます(笑)

ダンベルのプレートがかさばり「何か最近部屋が狭いなー」と感じ出しました。

「そういえばこないだのダンベルに省スペースとか書いてたな?」

そう思い、私は公式ページを覗き込みました。

 

仕様や用途は殆ど変わりませんが、モーションズのダンベルは専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済むようです。

それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛かからない。

まぁこれだけ見れば悪い気はしないですよね?

実際、私の愛用品のダンベルより値段は高いです。

 

悩みに悩み、購入を決意した私は早速実践!

使い心地には少し違和感がありましたが、その内馴れるだろうと思い筋トレ開始。

「よし、ここらで重さ変更!」

専用のトレイにセットし、ダイヤルを回すと簡単に切り替わりました

場所も確かにコンパクトに済んだので、個人的には結構助かってます!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

最後に

 

どうでしたか?

何か腹斜筋を鍛えたくなってきました?

腹筋を際立たせたい人。

たるんだお腹を何とかしたい人。

綺麗なくびれを作りたい人。

そんな人の為に「腹斜筋」は存在しています!!

(言い過ぎ?笑)

腹斜筋を鍛えるメニューは他にもありますので、偏ったメニューではなく筋肉が刺激に馴れないように色んなメニューに取り組んでみましょう!

腹筋が鍛えられれば、銭湯や海などで人の注目が集まるかも?

ですが、同性からもモテるので注意が必要ですね(笑)

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