【女性にも出来るお腹周りの筋トレ!ダンベルサイドプランクアームリーチ】

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今回は「ダンベルサイドプランクアームリーチ」を紹介したいと思います。

腹斜筋への強化と、体幹トレーニングを加味した筋トレになります。

サイドプランク(体幹トレーニング)の姿勢から、床に着いてない方の手にダンベルを持ち、内側に捻ります。

ガチガチの筋トレというよりは、体幹トレーニングに動きを加え強化したメニューですね。

その他のダンベルメニューはこちら

【ダンベルメニュー一覧】

 

鍛えられる部位

・腹斜筋(横腹)

・体幹(横腹)

 

サイドプランクの姿勢(床に肘を着き、体を横に向け足を伸ばした浮かせた状態)なので当然、体幹全体が鍛えられます。

それにダンベルでの動作が加わり、背中の筋肉も使用します。

ハードな筋トレではないので、女性でも非常に取り組みやすいメニューだと思います。

ゴリゴリに鍛えたい方は、ダンベルを使った別の腹筋メニューに挑戦してみましょう!

【ダンベルを使った腹筋崩壊メニュー7選!お腹の脂肪を燃やし腹筋を引き締める!】

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

ダンベルサイドプランクアームリーチは、床に着いてない方の手(ダンベルを持っている手)を体の内側へと入れる動作になります。

体幹に捻りを加え腹斜筋への負荷を強め、体全体を鍛えれます。

バランスを取りながら腕を可動させるので、しっかりとやり方を覚えておきましょう!

 

アームリーチ

1.左肘を床に着き、胸が横に向くようにする

2.右手にダンベルを持ち、足を伸ばし上体を浮かせる

3.右手を真っ直ぐに上に伸ばす

4.体を捻りながら右手を体の下側へと持っていく

5.体幹をグッと捻ったらスタートポジションに戻る

(3に戻り、繰り返し)

 

説明は片方なので、反対側の同じように行いましょう!

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルサイドプランクアームリーチ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

可動の際にバランスを取ったり、体の捻りなどのポイントを抑えましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・早く行わずに、ゆっくりと行う

・体をブラさず姿勢をキープする

・ダンベルは床の空間へと持っていく

・体幹をしっかりと捻る

・ダンベルは腕を伸ばし、真っ直ぐ上げる

 

上記のポイントを押さえながら、1セット10回を目安に3セット交互にするといいです。

ダンベルが無い場合や、負荷が強い場合はペットボトルに水を入れ代用しても構いせん!

逆に何も持たないでもフリーでやってもいいですよ!

自分に合った負荷の選定をしましょう。

 

綺麗なフォームで行う

 

 

腕を可動させている時に、体ふらついたり、ぶれたりするのは体幹が足りないからかもしれません。

そのような方はまず、体幹トレーニングから始めてみましょう!

インナーマッスルを鍛える事で、体の芯が強くなりぶれない体を作れます。

最近ではインナーマッスル(体幹)の重要性が凄く高まっています。

スポーツだけではなく、日常生活にも欠かせないインナーマッスルは、鍛えておいて損はないです!

ちょっとした運動不足解消にもなりますし、手軽に始めれますしね!

体幹を強くする事で、綺麗なフォームが出来上がりより効果的なトレーニングになります。

 

しっかり体を捻る

 

 

「体を捻る」と口で言ったり、聞いたりするのは簡単ですが、やってみると案外出来ない人もいます。

出来ないというよりは、腰も一緒に捻り肝心の体幹部が捻れてない事が多いです。

腰から捻ってしまうと、腹斜筋への刺激が無くなりトレーニング効果が薄まります。

なので腰はしっかりと固定したまま、上体だけを捻っていきましょう!

体幹を一緒に腹斜筋も鍛えれるので、綺麗なくびれやボディラインを作る事が出来るかもしれませんね!

 

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更に負荷を掛けたい時は?

 

 

単純にダンベルの重さを上げるのも1つですが、足上げてみます?

いきなりいってもピンとこないかもですが(笑)

左肘を床に着いている状態であれば、右足を浮かせて下さい。

反対の場合は左足ですね。

これだけで一気に負荷が上がります。

ダンベル動かすまでいかないかもしれません。

ダンベルを動かさずに、その姿勢でキープするのは体幹トレーニングの1つとしてあるので、参考にして見て下さい!

 

もしくは加圧Tシャツを着て行えば、トレーニングの負荷を上げる事が出来ます。

トレーニングウェアとして注目され、使用する人が増えてきました。

 

「着るだけで腹筋が本当に割れんの?」

 

買う前ってこんな気持ちになりませんか?

本当の所をお教えしましょう……。

 

 

「わかりません!!」

 

だって私、「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツ着て筋トレしちゃってますから(笑)

私はトレーニングウェアとして愛用してますが、効果はあります!

さすが加圧力を売りにしているだけあって、締め付け感が凄く、姿勢が正されてくるので結構気に入ってます。

 

 

でも良い事だけじゃないのが現実…。

買った当初は「毎日着て速攻で腹筋割るぜ!!」なんて思っていましたが、速攻で脱ぎました。

 

「苦しい」(笑)

 

まぁ加圧力を売りにしているので当然ですが。

 

「俺は1日着れるぜ?」

 

って方は本当に凄いと思います!

でも寝る時は脱いだ方が快眠出来ますよ(笑)

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

最後に

 

体幹トレーニングと思われがちですが、しっかり腹斜筋を鍛える事が出来ます。

女性は勿論ですが、男性にもおすすめなメニューです!

最近では体幹も鍛える人が増えてきましたからね!

アウターマッスルだけではなく、インナーマッスルも鍛え綺麗で美しい体を作っていきましょう!

また、体幹を鍛える事で姿勢の改善にもなります。

日常生活に支障が出る前に、体幹を鍛えておくといいと思いますよ!

という私もかなりの猫背なのですが…(笑)

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