【女性にも効果的な筋トレダンベルバイシクルパンチ!理想のくびれとボディを手に入れよう!】

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今回は「ダンベルバイシクルパンチ」のやり方を紹介したいと思います。

6つに割れた綺麗な腹筋を手に入れる為に、腹筋強化+脂肪燃焼を心掛けていきましょう!

ダンベルバイシクルパンチは、両手にダンベルを持ち左右交互にパンチ!

脚は「バイシクル」だけあって動きが、自転車を漕ぐような動きです。

イメージだけでは少し難しいので、しっかりと動画の方も確認しましょう!

その他のダンベルメニューはこちら

【ダンベルメニュー一覧】

 

鍛えられる部位

・腹直筋(腹)

・腹斜筋(横腹)

・三角筋(肩)

 

ダンベルを持ってパンチするので、の筋肉も使用します。

そして自転車を漕ぐような動作を行う為、腹斜筋への刺激も強くなっています。

私は腹筋メニューの最後の追い込みで取り入れたりしてます。

本当に個人的な感想ですが、なんか脂肪が燃えてる気がします(笑)

なんの根拠もないのでただの体感です。

 

「うおー」

 

って感じでお腹の周りが熱くなってきて、ギリギリまで追い込みます。

腹筋は一緒に脂肪を無くさないと、割れた部分が浮き上がってきません。

筋トレ後に有酸素運動をしたり、代謝を上げて脂肪が燃焼しやくする事が必要ですからね。

でも自分が思ったより簡単には腹筋って割れないんですよね。

 

本当に毎日、死ぬほどやっていれば1、2か月で割れるかもしれませんが。

私は結構時間が掛かった方で、3か月ぐらい頑張りました…。

目標が「くっきり割る」だったので、結構絞りましたね。

薄っすら割れるぐらいなら、早い段階で割れてきますからね!

他にもダンベルを使った腹筋メニューは多数あります。

【ダンベルを使った腹筋崩壊メニュー7選!お腹の脂肪を燃やし腹筋を引き締める!】

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

腕と足を対角に動かし、右手を突き出した時に左足の膝をグッと寄せます。

それを交互に行う事で、腹直筋腹斜筋を同時に鍛える事が出来ます。

体を捻る動作と足を動かす動作があるので、しっかりと確認しておきましょう!

 

ダンベルバイシクルパンチ

1.床に仰向けになり、足を90度に曲げ浮かせる

2.ダンベルを両手で持ち、腹筋を使い頭と肩を浮かせる

3.右手、右足前に突き出し、左足(膝)を寄せる

この時、しっかりと体を捻りましょう。

4.スタートポジションに戻り、次は逆を行う

5.左右交互に行う

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルバイシクルパンチ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルバイシクルパンチの場合、捻りの動作との動作がありますので、しっかりと確認しておきましょう。

ゆっくり行う事で更に負荷が強まりますよ!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・膝をしっかりと寄せる

・(右)腕を伸ばした時は、一緒に(右)足も突き出す

・寄せた足の方へと体を捻る

・呼吸を意識して行う

・限界まで出し切ること

 

上記のポイントを押さえながらトレーニングを行っていきましょう!

ダンベルバイシクルパンチは数やセット数ではなく、秒数で行うようにします。

60秒 × 3セットのようにメニューを組みましょう。

最初の方は30秒を真剣に出し切れれば十分だと思います。

かなりキツイので、慣れてきたら秒数を増やしていけばOKです!

最初から出来る人はダンベルの負荷を上げたりゆっくりしてみたり工夫して負荷を上げましょう!

 

体を捻る

 

 

ボクシングの様に左右の腕を交互に突き出す際、しっかりと体を捻り内側へと寄せましょう。

腕だけをただ突き出すだけでは、腹斜筋への刺激は弱くなってしまいます。

突き出した腕を内側に入れるだけではなく、体も内側へと「捻る」

 

「限界まで捻ればいいんでしょ?」って言われるとまた違います。

腰から捻ってしまうと分かるように、腹筋が捻じれない為腹斜筋への刺激が弱まります。

腰はしっかりと固定させ、腹筋部分のみを捻るイメージです。

そうすると自然と腕と体は一緒に動くと思います。

体を捻った所に腕を突き出すようにすれば、腕だけが内側に行く事は無いと思います。

 

呼吸と共にリズムよく

 

 

呼吸ってあんまり関係ないって思われがちです…。

実は結構関係あったりします(笑)

私達は「酸素」が無くては生きていけませんよね?

体も同じで酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれません…。

 

ダンベルバイシクルパンチの場合は、呼吸のリズムに体(動作)を合わせた方がいいでしょう。

力を入れる時は息を「吐く」

力を抜く時は息を「吸う」

腕と足を突き出し、体を捻る際に息を「吐く」

スタートポジションに戻る時に息を「吸い」

再び息を吐きながらの繰り返しです。

力を入れる時に「ふっふっ」と息を吐くように意識すれば、自然と正しい呼吸法で行えると思います!

 

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秒数の限り全力で!

 

 

個人的には腹筋メニューの追い込みとして使う「ダンベルバイシクルパンチ」

自分で設定した秒数まで、全力で出し切りましょう!

60秒なら60秒間常に腹筋に負荷が掛かっている状態で、最後の最後まで絞り出します。

回数よりも最後までやりきる事の方が大事です!

 

ただ早くして途中で力尽きるよりは、自分のペースで60秒やった方が断然効果的です!

色んな所がきつ過ぎて3セット目は大概くたばってますが…(笑)

私はセット毎に秒数を少なくしています。

 

1セット目ー60秒

2セット目ー45秒

3セット目ー30秒

 

みたいな感じで、やっています。

メニューの組み方は個人の自由なので、参考までに!

 

加圧Tシャツを着て行えば、トレーニングのサポートをしてくれます!

トレーニングウェアとして注目され、使用する人が増えてきました。

 

「本当に着るだけで腹筋が割れんの?」

 

最初はこんな疑問が浮かびますよね?

実際の所……。

 

 

「わかりません!!」

 

だって筋トレしちゃってますからね(笑)

まぁ楽して腹筋が割れればそれが1番ですが、私の場合筋トレが趣味みたいなもんですから、別に困ってないですけどね!

私も「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツをトレーニングウェアとして愛用していますが、効果があります!

締め付けが良く、負荷を感じさせるし姿勢が正されてくるので結構気に入ってます。

 

 

でも良い事だけじゃないのが現実…。

 

「1日中着て、速攻で腹筋割るぜ!!」

 

なんて思っていましたが、速攻で脱ぎました。

やはり1日着るのは「苦しい」(笑)

まぁ加圧力を売りにしているので当然ですが。

あなたもトレーニングウェアとして着用する事をおすすめします!

 

「俺は1日着れるぜ?」

 

って方は本当に凄いと思います!

でも寝る時は脱いだ方が快眠出来ますよ(笑)

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

最後に

 

女性も取り組みやすいので参考になれば嬉しいです!

腹筋を鍛えた後のダンベルバイシクルパンチは死ぬほどキツイです…。

アップがてらに最初に取り入れりしても良いかもしれません。

馴れない内はダンベル無しでもいいと思います。

3セット目だけダンベル無しなど自分なりに工夫してみましょう!

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