【腹筋を割るならダンベルトゥタッチクランチで決まり!高負荷の腹筋トレーニング!】

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今回は「ダンベルトゥタッチクランチ」を紹介したいと思います。

6つに割れた綺麗な腹筋を手に入れる為に、腹筋強化+脂肪燃焼を心掛けていきましょう!

ダンベルトゥタッチクランチは非常に高負荷なトレーニング種目です。

腹筋上部腹筋下部は勿論、そして内外腹斜筋にも非常に効果があります。

腹筋を全体的に鍛え上げれるメニューとなってます。

その他のダンベルメニューはこちら

【ダンベルメニュー一覧】

 

鍛えられる部位

・腹直筋(腹)

・腹斜筋(横腹)

 

腹筋全体に高負荷を掛けれるので、一気に腹筋を強化出来ます!

腹筋崩壊プログラムをして、是非取り入れて欲しいメニューです。

腹筋は自重よりもやはりダンベルで負荷を掛けて上げた方が、より効果的ですからね!

 

なんて一丁前に言ってますが、正直に言うと…私もあんまり出来ないです(笑)

ですが今からは敢えて

 

「私めっちゃ出来ますから!」

 

って感じのキャラでお送りするので、ご了承下さい(笑)

このメニュー相当キツいんです…

今は笑ってられるかもしれませんが、やった後は笑えないです…

これキツ過ぎって感じたら別のメニューで腹筋を鍛えましょうね。

 

 

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

ダンベルトゥタッチクランチは、対角にある足をタッチすることです。

トゥタッチ(つま先をタッチ)する手にダンベルを持ち、腕を真っ直ぐ伸ばしてつま先にタッチ!

左手ならば右足と対角のつま先をタッチしましょう!

 

ダンベルトゥタッチクランチ

1.床に仰向けになり、右膝を立てます

2.ダンベルを右手で持ち、真っ直ぐ上に上げ構える

3.左足は体に寄せ、上体はつま先を目掛け起こします

4.ダンベルを持っている右手でつま先をタッチ

5.足を下げ、上体も一緒に下げていきます

(2に戻り繰り返す)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルトゥタッチクランチ】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

クランチ系の場合は、常に負荷が抜けないように意識したりする必要があります。

呼吸スピードなどのポイントをしっかりと抑えておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・しっかりと足を寄せる

・上体を曲げず、真っ直ぐつま先をタッチする

・顔を横に逃がさず、しっかりと前を向く

・反動を付けずに腹筋で持ち上げる

・呼吸を意識して行う

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

左右交互に行い、均等に負荷を掛けて上げましょう!

たぶん相当キツイので最初から高重量を扱うよりは、低重量から始めた方がいいです。

最初はダンベル無しでも構いませんよ!

 

 

顔と上体を捻らない

 

 

対角の方の足をタッチしに行くのに、無理矢理タッチしようとして上体を捻ってしまう方がいます。

捻りの動作は腹直筋よりも腹斜筋への負荷が強まります。

上体は真っ直ぐ吊るされたように持ち上げ、足を寄せて行くというイメージの方がいいと思います。

手だけで行こうとすると、体が捻じれてしまいますからね。

 

ここで1つ補足ですが…

体が固いとつま先に届きません(笑)

まずは前屈などでストレッチをしてからの方がいいと思います(笑)

私は最初つま先に届きませんでした…。

 

呼吸を意識して行う

 

 

呼吸って案外筋トレに影響してくるのってご存知ですか?

あんまり関係ないって思われがちですが…。

実は結構関係あったりするんですね。これが(笑)

初心者の頃は無酸素運動で行う事が多いですからね。

私達の体「酸素」が無くては生きていけませんよね?

 

体に酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれません…。

まぁ、色々考えて仕方ないので吸って吐くを意識すればOKです!

力を入れる時は息を「吐く」

力を抜く時は息を「吸う」

ダンベルトゥタッチクランチでは、上げた時に息を吐き、下げた時に息を吸いましょう。

呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう!

 

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つま先じゃキツい時は

 

 

私のようにつま先に届かない人や、つま先じゃ負荷が強すぎる方は「膝」をタッチしてみましょう!

ニータッチと呼ばれる種目ですね!

つま先の代わりに膝を寄せ、そこにタッチすればOK!

やり方やポイントはトゥタッチと変わりません。

 

ですが、つま先の方が可動が大きいのに対して、膝は可動が小さくなります。

自分でしっかりと上体を起こす事、そして膝を寄せる事を意識して、腹筋に負荷を与えて上げましょう!

ニータッチでも結構腹筋に負荷が掛かってきますので、やり過ぎると次の日起き上がれないかも…?

しっかり左右交互に行い、追い込んでいきましょう!

 

最近ではトレーニングの際に、加圧Tシャツを着用している人が増えてきましたね。

加圧力は筋トレに欠かせないモノになってきています。

加圧する事で筋肉に負荷を与えてくれ、常にいい刺激をくれるので効果的です。

 

「でもうさんくさいなぁ」

 

って思いますよね正直(笑)

私はそんな事思いながらも「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツを買ったんですけどね(笑)

 

 

「これから24時間絶対脱がない!」

 

って決めたその日の夜に脱ぎました!

いやー思ってたよりキツイ…

ていうか苦しい(笑)

確かに負荷を感じれるし、刺激が強いの分かった。

でもこれじゃ…

 

「苦しくて寝れねーよ!」

 

って事で早速脱いじゃいましたね(笑)

それからはトレーニングや運動する時だけ着るようにしてます。

むしろそっちの方が効果あるんじゃね?

と思うぐらいトレーニングには最適です。

個人の感想なのであなたは「24時間でも全然平気だぜ!!」って思うかもしれません。

私は無理でしたが(笑)

ですが、トレーニングに効果を感じれるのは確かですね!

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

 

最後に

 

単純に腹筋を早く割りたいならこのメニューは外せません。

自分流の腹筋崩壊プログラムの中には是非入れて欲しいメニューです。

王道の【ダンベルクランチ】と共に腹直筋への負荷を掛けて上げましょう。

腹直筋でも上部、下部を認識を分け、部位ごとに追い込むと効果的です。

更には腹斜筋、腹横筋などを鍛えカッコいい腹筋にしたいですね!

それと筋トレ後にはプロテインやサプリを飲んだ方が、筋肉の肥大化を助けてくれるので効果的ですよ!

 

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