【ダンベルツイストで理想のくびれを手に入れろ!腹斜筋を鍛えれる筋トレ法】

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今回は「ダンベルツイスト」を紹介したいと思います。

6つに割れた綺麗な腹筋を手に入れる為に、腹筋強化+脂肪燃焼を心掛けていきましょう!

上体を起こし体を捻る事で、横腹への刺激に変わります。

ウエストの引き締め効果があり、腹斜筋を鍛える事が出来ます!

自重でキツイ方は無理にダンベルは使わず、自重で慣れるまでトレーニングしても効果は得られますよ!

その他のダンベルメニューはこちら

【ダンベルメニュー一覧】

 

鍛えられる部位

・腹斜筋(横腹)

・腹直筋(腹)

 

左右に体を捻じる事で、腹斜筋がより強化されます。

クランチを変化させたやり方なので、初心者の方でも取り組みやすいメニューになります。

女性の方はくびれを作るには最適なメニューだと思います!

 

他人に体を見せるって事に抵抗がある方が結構多いと思います。

でも「割れた腹筋」「くびれのある体」だったらどうしょうか?

逆に見せたくなったりしませんか?

私もずっともやしっ子で人に裸を見られるのは凄く抵抗がありました…。

裸っていっても上半身ですよ?(笑)

 

「人前で脱ぐなんてあり得ない」

 

そんな風に思うのが当たり前だと思ってました。

ですがムキムキ兄貴や、スタイル抜群の姉御たちは実に脱ぎたがりです(笑)

(勝手な偏見。笑)

でもそれを見た時、素直に「カッコいい」って感じちゃいましたね(笑)

 

「やっぱ男は見せてなんぼでしょー!!」

 

という不純な動機を交えながら筋トレに励みだした私です(笑)

まだまだダンベルで腹筋を鍛えるメニュー沢山あるので、腹筋をバキバキにしましょう!

 

こんなの1日やってたら死んじゃいますので、自分なりにメニュー組んでやりましょう(笑)

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

ダンベルツイストは普通のクランチ(腹筋運動)とは違い、上下に動きません。

上体を起こした状態を維持し、そこに捻り加えた動きになります。

可動部以外は固定しておく為、体幹も一緒に鍛えれるのも魅力ですね。

あとは決まった回数とセット数をこなせばOK!

 

ダンベルツイスト

1.床に仰向けになり、膝を立てます

2.ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます

3.上体を起こし、その姿勢を保ちます(45度ぐらい)

4.体を左右交互に捻ります(手だけではなく体を捻る)

(4を回数に達するまで繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルツイスト】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ダンベルツイストは「捻る」「呼吸」「姿勢」などを意識しなくてはいけません。

これを忘れてしまうと効果が軽減してしまう事もあるので、しっかりとポイントを抑えておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・腹直筋に力が入っている姿勢をキープ

・力を入れる所ではしっかり息を吐く

・背筋はなるべく伸ばす

・腕を左右に振るのではなく「体」を捻る

・可動を大きく行う

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、ダンベルツイストの場合は少し回数をこなせるぐらいが丁度いいと思います。

ダンベルツイストは無理にダンベルを持ってやる必要はありません。

最初は負荷無しの状態で行い、負荷が足りないと感じればダンベルを使用してもOKです!

むしろダンベルじゃなく、他の重りでも代用は効きます!

最初はいきなり重いモノではなく、軽めのモノを使用しましょう。

 

 

しっかりと体を捻る

 

 

ポイントでもお伝えしたように、体よりも腕だけを左右に振ってしまう事があります。

腕だけを左右に振っても腹斜筋への刺激はかなり少ないです。

最初はゆっくりでも構わないので、まずは「捻る」を覚えて下さい。

「限界まで捻ればいいんでしょ?」って言われるとまた違います。

確かに可動域を大きくする事は大事です!

 

大事なんですが捻りを意識し過ぎて腰から捻じってしまうと、腹斜筋への負荷が少なくなってしまいます。

腰はしっかりと固定させ、腹筋部分のみを捻るイメージです。

そうすると自然と腕と体は一緒に動くと思います。

胸の前で構えたダンベルを左右に振り回す必要はありません(笑)

自宅にお子さんがいたら危ないですし(笑)

 

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呼吸を意識

 

 

呼吸法って腹筋の筋トレに欠かせないものです。

案外しられてないのでここでは少しだけ「呼吸」についてお伝えします。

あんまり関係ないって思われがちですが…。

実は結構関係あったりします(笑)

私達の体「酸素」が無くては生きていけません。

酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれないんです…。

 

まぁ、呼吸法とか難しく言ってますが吸って吐くを意識すればOKです!

力を入れる時は息を「吐く」

力を抜く時は息を「吸う」

ダンベルツイストでも吐きながら捻り、吸いながら元に戻りましょう!

呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう!

 

負荷を上げてみよう!

 

 

今のツイストでは満足出来てない人におすすめです。

ダンベルの重量を上げるのも1つの手ですが、今回は違った方法を紹介します。

いつもは床に着けている足を上げてみて下さい!

「うお~キツイ」ってなると思います。

下半身を支える必要があるので、自然と負荷が腹筋に掛かってきます。

 

更にそこから「V」の姿勢を取ってみれば「うわー!キツ過ぎ!」ってなると思います。

(勝手な妄想なので流しても大丈夫)

姿勢を変える事でかなり負荷が変わってきます。

「でもこれじゃキツ過ぎだよ」と思う方も中にはいるかもしれません。

そんな方は足はいつものように床に着けておき、体を捻った時に少しだけ止まってみて下さい。

ギュッと引き締めた状態で、3秒ぐらいキープ!!

反対も同じように繰り返します。

これだけでもかなり効果が変わってきますので、是非参考までに!

 

更に更に負荷を強めたいなら「加圧Tシャツ」を着て自分をイジメて下さい!

 

絶対的な加圧力を持つ「VIDAN THE BEAST」

着ているだけで上半身が加圧され、負荷が掛かります!

トレーニングウェアとして着用する人も増えてきましたね。

 

 

ですが加圧Tシャツってこう思われるんです。

 

「なんかうさんくさいんだよねー」

 

そうです。

そうなんです(笑)

第一印象はそれしか思わないんですよね。

そんな私も買って着た事があるんですけどね(笑)

でも1日中着ていると…

 

「苦しい…」

 

ってなります(笑)

正直「ほらね」って思いました…

でも1日中着るのではなく、トレーニングの時、運動する時だけなら、加圧Tシャツの締め付けが良い感じに効きます。

 

要は使い方次第では、プラスに働いてくれます!

まぁこれは私の個人的な感想なので、あなたに当てはまるかは分かりません。

もしかすると「1日着てても全然平気!」ってなるかもしれませんし!

私は1日中着ていると「息苦しい」ってのが正直な感想です…

でもトレーニングの時は着用し、良い刺激を貰えてますね。

めっちゃ本気の人は1日着ていてもいいと思いますよ(笑)

でも寝る時は脱いだ方がいいかもです…。

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

最後に

 

女性の方にもおすすめなダンベルツイスト。

まぁ無理にダンベルを持つ必要は無いので、負荷が少ない時は使用して下さい。

綺麗なボディラインくびれのある体は、女性の憧れだと思います。

自分には出来ないと思っている方が多くいますが、最初から辛いメニューをやらず少しづつ挑戦していけばいいと思います。

まずは続ける事に意味がありますからね!

ツイスト運動はお腹周りに良く効くし、初心者の方も始めやすいので是非取り組んでみて下さい!

 

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