【ダンベルクランチで腹筋に更なる負荷を!6つに割る為には欠かせない!】

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今回は「ダンベルクランチ」(ウェイテッドクランチ)を紹介したいと思います。

6つに割れた綺麗な腹筋を手に入れる為に、腹筋強化+脂肪燃焼を心掛けていきましょう!

クランチはよく聞いた事があると思うんですが、それの応用バージョンと思ってもらって構いません。

ダンベルで負荷を増やし、より腹筋に刺激を与えるものです。

自重のクランチでキツイ方は無理にダンベルは使わず、自重で慣れるまでトレーニングしても効果は得られますよ!

 

腹筋が割れると上半身が見違えるようになります。

海なんかでTシャツを脱げばそれはカッコいいですよね?

私が筋トレし出した理由も単純に「カッコいい」からです(笑)

細いのにコンプレックスがあったのもありますが、薄っぺらいよりは細マッチョの方がカッコいいですもんね!

 

でも腹筋って簡単には割れてくれないんですよね…

脂肪を燃焼させながらじゃないと、いくら筋肉を付けても浮かび上がってこない…

なんて事も耳します。

まぁこの話はまた別記事で語るとします!

 

その他のダンベルメニューはこちら

【ダンベルメニュー一覧】

 

鍛えられる部位

・腹直筋(腹)

・腹斜筋(横腹)

 

主に腹直筋ですが、その中でも上部に強い負荷が掛かります。

腹筋は左右(腹斜筋)と腹筋上部、腹筋下部で分けてトレーニングしていくと、更に効果的です!

次の日死ぬ覚悟があるのならですが…(笑)

私は最初の頃、体を伸ばせず死ぬ思いで仕事しました(笑)

他にもダンベルを使い、腹筋を鍛えれるメニューはありますよ!

【ダンベルを使った腹筋崩壊メニュー7選!お腹の脂肪を燃やし腹筋を引き締める!】

 

1日で全部やるとたぶん入院します(笑)

メニューを分けたり、日によって変えたり自分なりに工夫しましょう。

では、早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

ダンベルクランチは普通のクランチ(腹筋運動)と変わりないです。

ダンベルクランチは重り(ダンベル)を抱きかかえるようにするタイプと、重り(ダンベル)を持つ手を伸ばして行うタイプがあります。

基本動作は同じで、ダンベルの位置が違うだけです。

ここではダンベルを胸の前に持ってやるダンベルクランチを紹介します。

 

ダンベルクランチ

1.床に仰向けになり、膝を立てます

2.ダンベルを胸の前で抱え、両手で持ちます

3.ゆっくりと上体を起こしていきます

4.上体は完全に上げ切らず、腰が浮く手前で止める

5.常に腹直筋に負荷を掛けながら下ろしていく

(3に戻り繰り返す)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルクランチ(腕伸ばすver)】

 

 

個人的には腕を伸ばす方がキツイように感じます。

両方やってみて、自分に合ったトレーニング方法を取り入れればいいと思います。

 

【ダンベルクランチ(胸の前ver)】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

クランチの場合は、常に負荷が抜けないように意識したりする必要があります。

呼吸スピードなどのポイントをしっかりと抑えておきましょう!

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・上体は完全に上げきらない

・常に腹筋に負荷を掛け続ける

・下ろす時もしっかりと負荷を掛ける

・呼吸を意識し、上体を上げながら息を吐く

・数よりも質にこだわる

・スピードは速く行わず、ゆっくりと

・反動で上体を持ち上げず、腹筋を使って上体を起こす

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

ダンベルクランチはクランチで物足りなくなった方へおすすめです。

腹直筋への負荷が上がり、一気に強化されると思います。

最初はいきなり重いダンベルではなく、軽めのダンベルを使用しましょう。

 

 

負荷は常に掛けるべし!

 

 

筋トレ全般に言える事ですが、せっかく掛けた負荷を逃がしてしまうのは勿体ないです。

どうせやるならしっかりと負荷を掛け、筋肉を刺激して上げたいですね。

腹筋の場合、上体を起こし過ぎると負荷が逃げていってしまいます。

よくキツくなったらフォームを崩してでもやり続ける人がいますが、あれは体を痛める原因になりますし、鍛えたい所に負荷が上手く掛かりません。

 

クランチは腹筋を収縮させる筋トレ法です。

なので一番腹筋が収縮している所で止めればOKです!

何も上体を完全に起こす必要はありませんよ!

肩甲骨が床から離れ、が床から離れない程度上げればいいと思います。

また、上体を下げる時もゆっくり下げ負荷を掛けてあげて下さいね!

 

更に負荷を掛け続けたいって方は「VIDAN THE BEAST」の加圧Tシャツを着ると効果がUPしますよ!

 

 

今では、加圧Tシャツは姿勢の維持筋トレ効果UPには欠かせないアイテムなりました。

トレーニングウェアとして着用する人が増え、その勢いは止まらないらしいです!!

 

「なんかうさんくさいんだよねー」

 

そうです。

そうなんです(笑)

私も似たようね経験があり、1日中着てたりしたんですが…

 

「苦しい…」

 

って感じになってました(笑)

でも1日中着るのではなく、トレーニングの時、運動する時だけなら、加圧Tシャツの締め付けが良い感じに効きます。

着る機会を限定すれば苦しくなく、効果を感じれます。

 

個人的には1日中着ていると「息苦しい」ってのが正直な感想です…

でもトレーニングの時は着用し、良い刺激を貰えてますね。

めっちゃ本気の人は1日着ていてもいいと思いますよ(笑)

でも寝る時は脱いだ方がいいかもです…。

まだまだ知りたいって方はこちら➔【加圧Tシャツのビダンザビーストは本当に楽して腹筋が割れるのか?】

 

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腹筋は数をこなす!?

 

 

「腹筋100回出来るぜ!」って人と会った事ありますか?

確かに凄いと思います…けど肥大化というとまた話が違ってきます。

「数」よりもむしろ「質」を重視すべきです。

ダンベルクランチのように負荷を上げたり、スピードをかなり遅くしたり、上体を上げた時に一番負荷の掛かる所で止めてみたり、色々工夫をしてみるといいですね。

同じ負荷、同じ回数、同じメニューは筋肉が馴れてきます。

馴れてくると筋肉がその刺激に馴れ、成長を妨げてしまいます。

 

呼吸は意識して行うべし!

 

 

筋トレには呼吸は関係ないって思われているかもしれませんが、これが意外に関係あるんです。

私達の体「酸素」が無くては生きていけません。

酸素が無い状態では体の機能が上手く働いてくれません…。

まぁ、呼吸法とか難しく言ってますが吸って吐くを意識すればOKです!

力を入れる時は「吐く」

力を抜く時は「吸う」

今回のクランチでいえば、上体を持ち上げえる時は「息を吐き」、上体を戻す時に「息を吸う」といった感じです。

呼吸はその筋トレにもいえるので、是非知識として覚えておきましょう!

 

最後に

 

クランチは筋トレの中でも結構長く付き合っていく種目だと思います。

正しいフォームを学び、腹直筋に負荷を掛けてあげて下さい!

バキバキに割れた腹筋を目指して頑張る人は、サプリプロテインを活用すれば更に筋肉の成長に役立ちます。

使えるものは全部使う精神ですね(笑)

個人的には腹筋の筋トレが一番嫌いです…

何か成長してる感が一番薄い気がする…

(私だけかな?)

何か嫌いな種目多いのが私の特徴です(笑)

 

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