【ダンベルを使って大胸筋を鍛える筋トレ紹介!スクイーズダンベルプレス】

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ダンベルで大胸筋を鍛える為のメニューを紹介したいと思います。

今回は「ダンベルスクイーズプレス」という種目について見ていきましょう!

スクイーズとは「絞る」という意味で、大胸筋を絞るような感じで鍛えていく筋トレ方法です。

胸全体に効かせるフラットダンベルベンチプレスよりも、胸に集中的に負荷を与える事が出来るので効果がかなり期待できます。

補助筋として使用していた「肩」や「腕」に頼れない分、かなりキツく感じます…(笑)

 

実際、ダンベルプレスでも胸筋はかなりつきます。

が…しかし。

男がそこで満足してしまっていいのか?って話ですよ!

男なら更にワンランク上を目指し、強化するべきですよね?

筋トレし出すと、なぜか熱血になるのは何ででしょう?(笑)

男なら誰でも、ムキムキに憧れちゃうからですかね(笑)

その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから

 

 

スクイーズプレスは内側の筋肉を意識してしっかりと筋肉を寄せて上げましょう!

大胸筋を鍛えるのにも、同じメニューばかりでは停滞期が訪れますからね。

色んな刺激を与え、常に大胸筋に負荷を与えましょう!

 

その他ダンベルメニュー一覧はこちら

【ダンベルメニュー一覧】

 

鍛えられる部位

・大胸筋上部(胸)

・三角筋前部(肩)

・上腕三頭筋(腕)

 

今まで腕に逃げていた負荷をより胸に集める事の出来る筋トレです。

しっかりと胸を寄せ、意識してトレーニングしましょう!

では早速、やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

基本的には上下運動です。

動きは単純ですが、高重量を扱う時は十分に注意しましょう!

左右が独立している為、バーベルより安定感が無くなります。

自分に合った重量を選択し、正しいフォームでトレーニングしましょう!

 

ダンベルスクイーズプレス

1.ベンチに仰向けになり、胸の上で両方のダンベルを合わせる態勢をとる

2.両方の手の平が向き合うようにセットする

3.ダンベル同士を出来る限り力を入れくっつける

4.ゆっくりと胸に位置まで下ろす(ダンベルは常にくっつけておく)

5.ダンベルをゆっくり持ち上げ元の位置に戻す(3に戻り繰り返し)

 

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう!

早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います!

 

【ダンベルスクイーズプレス】

 

 

ポイント

 

 

ここではしっかりとトレーニングのポイントを確認しましょう!

ダンベルベンチプレスと違い、ダンベルをくっつけている分ポイントが変わります。

胸に集中的に負荷を掛ける為に、ポイントを押さえておきましょう!

 

ポイント

・大胸筋を使うように意識する

・大胸筋をしっかり寄せ、可動させる

・ダンベル同士を常に力を入れひっつけておく

・無理に腕で上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ

・ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

最初の目安としては10回×3セットを行うようにしましょう!

トレーニングが終わった後はプロテインやHMBサプリを使用して筋肉の成長に役立てましょう!

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とにかく内側に寄せるイメージで行うといいでしょう!

最後の追い込みや、内側を意識したい時は活用したい種目ですね。

 

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自分に合ったメニューで行う

 

 

筋肉を早く付けたいからといって、いきなり高重量でトレーニングしても体を壊してしまうだけです…。

自分に合った重量で行っても、っかり負荷を掛ければ筋肉は疲弊し、パンプアップします。

筋トレを始めたばかりの方は次の日に物凄い筋肉痛になると思います。

別に高重量で筋トレをしたから早く筋肉が付く訳ではありません。

むしろ体を痛めてしまう方が確立は高いです。

 

誰が最初は薄い胸板からスタートしてます。

徐々に筋肉を肥大化し、カッコいい厚い胸板を手にしている訳ですね!

筋トレに近道はないって事です!

地道な努力と追い込む根気さえあれば、誰でも大胸筋を大きくする事は可能です。

それに大胸筋は体の中でも大きな筋肉ですから、筋トレして効果が表れるまで早いと思いますよ!

それが筋トレを続けるモチベーションにもなりますね!

 

ダンベルを選ぼう

 

 

ダンベルといっても今では沢山の種類があります。

重さの変更の出来ない固定式のモノ。

スピンロックを外し、重りを入れ替える可変式のモノ。

良く目にするのはこの二つのどちらかではないでしょうか?

自宅で筋トレをしているとダンベルの置き場に困る事ってありませんか?

 

以外に場所取るんですよね(笑)

その辺に置いていたら、足の小指を当てちゃうし(笑)

しかも固定式だと、重さに馴れてきたら負荷を感じれなくなったり、トレーニングメニューによって重さを変更出来ないので不便です…。

固定式に不満を感じた私が次に変えたのが「可変式」のダンベル。

重さも変更出来るし、部位によって使い分ける事が出来るので非常に便利です。

私の愛用ダンベルは「TIZ STYLE」って会社で購入しました。

実際、使い勝手としては結構満足してますし、いざとなればジムに行かなくても自宅だけでかなりの筋トレメニューをこなせますからね!

 


 

重りのプレートを変えるだけで、自分に合った重りをチョイスできるので本当に便利でした。

でもプレートが多すぎてやたらと場所を取る…。

そしていちいち付け替えが面倒…。

「でもそんなの我慢すればいいや!」と思っていた時に…。

あいつが現れた…。

それが「Motions式ダンベル」

 

上記の二つと何が違うのかというと…

まずは圧倒的に場所を取りません!!

非常にコンパクトな作りになっているので、置き場に困る事がなくなりました。

そして重さの変更が入れ替え式のモノに比べ、段違いに早いし楽です!

重さも5キロ~40キロまで扱え、部位やメニューによって使い分ける事が出来るので非常に便利です。

家にダンベルがあれば、色んなメニューを自宅で出来るので購入を考えている人は是非、検討してみるのもいいと思います!

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

 

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最後に

 

大胸筋を鍛えて厚くてカッコいい胸板を手に入れた時、Tシャツの似合う男になっている事間違いなし!

上半身だけでは無くて、下半身も一緒に鍛えないとバランスが悪くなります。

なんか上半身だけやたらデカくて、下半身めっちゃ細ッみたいな(笑)

下半身の筋トレって中々やりませんよね?

やります?

私は当初、全くやりませんでしたね(笑)

だって見せたいのは胸筋と腹筋だけでしたから!!

でも、バランスが…(笑)

鏡見た時のあのアンバランスは、やはり耐え難い。

という訳で、私が言えたことではありませんが一応言っておきます。

上半身を鍛えたいのは分かりますが、しっかりバランスを考えてメニューを組みましょう!

オメーが言うなよって感じですね(笑)

 

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