【理想の胸筋を鍛える筋トレ方法!ダンベルベンチプレスで左右均等な綺麗な胸筋作り!】

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あなたは胸筋の厚い人をどう思いますか?

中には筋肉が付きすぎて嫌だって人もいるかもしれませんね。

ですが、男の大半はそんな胸筋に憧れたりしませんか?

もやしっ子がTシャツを着ても「ペタン」として何かカッコ悪い…。

私も貧弱のもやしっ子で、筋肉なんて全然ありませんでした。

私も分厚い胸筋を手に入れたいとは常日頃から思ってたのですが…

当時は理想を語るだけで特に何もしなかったです(笑)

ですが筋肉モリモリの友人を海に行った時、自分との体の差にさすがに落ち込みました…。

落ち込むのと同時にこうも思いました。

 

 

「めっちゃかっけー!」

 

 

海で見せる厚い胸筋。6つに割れた腹筋はやっぱりカッコいいです!

そこで私は誓いました!

 

「絶対ムキムキになってやる!!」

 

こうして私は、筋トレに目覚めたのです。

まずは、体の中でも筋肉が大きい「胸筋」を鍛えてみましょう!

今回はその中でもダンベルを2つ使用する「ダンベルベンチプレス」というメニューのやり方を解説していきたいと思います。

ダンベル系の筋トレは自宅でも行えるので、初心者の方には特におすすめです!

その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから

バーベルベンチプレスよりも可動域が大きくなるので、胸筋にしっかりと負荷を掛ける事が出来るのが魅力ですね。

 

ダンベルメニュー一覧はこちら

【ダンベルメニュー一覧】

 

強化部位

・大胸筋(胸)

・三角筋(肩)

・上腕三頭筋(腕)

 

上記の三点が鍛えれますが、主に胸筋を鍛える為のメニューです。

トレーニング中は「胸」を意識して取り組みましょう!

では早速やり方を見ていきましょう!

 

やり方

 

 

動きは比較的単純ですが、しっかりと確認しましょう。

間違った動きは体を痛めてしまいますし、ピンポイントで負荷を与える事が出来ません。

一番最初は良く動作確認をしてから行いましょう!

 

ダンベルベンチプレス

1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになるようにポジション

2.足は上げるか床に下ろす。腕を真上に伸ばしてたた状態でキープ

3.肘を深く曲げながら、ダンベルを鎖骨の高さまで下ろす

4.手首は内側に少しだけ巻き込むようにする

5.ダンベルを元の位置まで戻す(3に戻り繰り返し)

 

基本的にこれだけです。

動画でも一連の動作を確認しておきましょう!

 

【ダンベルベンチプレス】

 

 

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ポイント

 

 

筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。

ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事があります。

しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。

トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。

 

ポイント

・大胸筋を動かすように意識する

・肩甲骨をグッと引き寄せるように意識する

・手首は軽く内側に巻く

・肘をダンベルの持っている手より外側へは突き出さない

・腕の力では無く、大胸筋で持ち上げるイメージ

・ゆっくりとした動作で行う(反動は付けない)

 

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。

8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。

回数が出来過ぎたり、逆に出来なかったりしている人は、自分に合った重量の選定を行いましょう。

 

ダンベルは何を使えばいいの?

 

 

ダンベルの種類は本当に沢山あります。

自宅で筋トレする為に私が最初に購入しのは「固定式ダンベル」でした。

あの重りを変更できない、鉄アレイです。

以前は固定式のダンベルをずっと使用していたのですが、重さの変更は出来ないし、場所は取るし正直邪魔でした。

部位ごとによって重さを変える必要があるのに、その重さに合わせて購入していたら筋肉より借金の方が大きくなってしまいます(笑)

それに筋トレの目的は「筋肉の肥大化」

筋肉を大きくして強くする事が目的ですよね?

そうなれば自然と負荷を上げる必要が出てきます。

自分の成長の合わせて固定式のダンベルを購入してしまうと、最終的にはとんでもない額になっちゃいます。

 

やはり利便性がいいのは「可変式ダンベル」ですね。

固定式にくらべ1つの値段は高くなりますが…。

ですが、私が可変式に変更した理由はやはり「コスト」です。

可変式ダンベルは1つの値段は高いですが、重りを変更できるのでずっと使えます。

それに比べ固定式は重り別に購入となってしまうのでかなりコストがかさみます…。

そこで自宅で筋トレを行うのに便利なダンベルがこちらです。

 

 

わずか「2秒」で重りを変えれるというダンベル。

以前からプレート(重り)の交換が面倒くさいとは思ってたものの、新しいダンベルを買おうとは思ってませんでした。

それにこれを見た時も「結構よさそうじゃん」と思いましたが、正直購入するまでは行きませんでしたね。

「今愛用しているダンベルでも我慢すれば大丈夫」ぐらいにしか思ってませんでした。

ですがある日…。

 

「プレートが邪魔で部屋が狭い!!」

 

何か筋トレ器具増えて、部屋は小さいのに物が多すぎて邪魔!

 

仕様や用途は殆ど変わりませんが、モーションズのダンベルは専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済む。

それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛からない。

詳しくはこちら➜【Motionsダンベルが安全でおすすめな理由!】

「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方はモーションズのダンベルを使ってみて下さい!

 

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胸に負荷を感じれない人

 

 

よく「胸じゃなくて腕がキツイ」という人がいます。

確かに腕の筋肉も使用しているので、疲弊してくるとは思いますが、上手く胸に負荷を掛けれていないようです。

そんな方はもしかするとフォームが少しおかしいのかもしれません。

知らず知らずの内に、自分のやり易いやり方でトレーニングをしている可能性があります。

胸を開き、ダンベルが自分の肘の真上にある状態が胸に効くフォームです。

逆にダンベルが肘より内側(胸の近く)に入ると、胸よりさきに腕に負荷が掛かってしまいます。

常に肘の真上にダンベルがある事を意識してトレーニングすれば、胸に強い負荷を感じれると思います!

 

ダンベルVSバーベル

 

 

「結局どっちがいいの?」

胸を鍛えるといっても色んなメニューが存在しますし、色んな機材があり過ぎて困っちゃいますね(笑)

「バーベル」と「ダンベル」でも同じ事が言えます。

 

バーベルの特徴

 

バーベルは一本モノなのでやはり抜群の安定感があります。

安全にトレーニングする為には「安定感」は凄く大事ですからね!

安定している分、胸を意識しやすいですしギリギリまで攻めれます。

それに高重量を扱えるというメリットもありますね。

ですがバーベルのデメリットは、左右で均等に鍛えるのが難しいです…。

力の強い方に頼ってしまい、本当の意味の「均等」にはなり辛いです。

 

ダンベル特徴

 

左右が独立している為、均等に負荷を掛ける事が出来ます。

片方の筋肉に頼る事が無くなる為、バランスの良い筋肉を付けるのに適してます。

バーベルよりも可動域を大きいので、筋肉を最大限に動かす事が出来ます。

ですが、バーベルよりも安定感は劣ります。

左右が独立している為、動きに注意を払う必要があります。

トレーニングの際は気を付けて下さい!

 

結局どっちがいいの?

 

二つの機材はメリットが違うので、一概にどちらが良いとは決め難いですね(笑)

バーベルでメインの筋トレを行った後、追い込みとしてダンベルを使用するといいです。

勿論、逆でも構いません。

同じメニューばかりをやっていたら、筋肉がその動きに馴れてきて効果が薄れてきます。

たまには違ったメニューを取り入れ、筋肉の動かし方を変えるだけで効果が段違いになります!

バーベルとダンベルのメニューを組み入れ、自分に合ったトレーニング方法を行う事をお勧めします!

 

最後に

 

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスより比較的難しいです。

効果は凄いですが…。

それにダンベルの方が動きに馴れてないせいか、かなり負荷を感じます。

相当キツイです(笑)

最初から高負荷で行うのではなく、軽い負荷から始めた方が体には優しいです!

いきなり高負荷でやると死んじゃいそう(笑)

綺麗な胸筋を作る為には、上下左右をバランス良く鍛えて上げましょう!

 

 

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